Stress przed egzaminem? Poradzisz sobie

Stres ma wielkie oczy, jak sobie z nim radzić?

Stres to stan napięcia wywołany przez bodźce zwane stresorami, który pojawia się w obliczu niekomfortowych dla człowieka sytuacji. Nerwy mogą powodować reakcje fizjologiczne (m.in. przyspieszone bicie serca, podwyższone ciśnienie, wysoki poziom cukru, ucisk w żołądku) oraz psychologiczne (m.in. lęk, panikę, złość). Co ciekawe, krótkotrwała reakcja na napięcie mobilizuje organizm do aktywności zarówno fizycznej, jak i umysłowej.

Natura stresu
Odczuwanie stresu zależy od tego, czy człowiek odbiera go jako wyzwanie czy przeszkodę. Napięcie może być dobrym źródłem energii, jeśli wiadomo jak je wykorzystać. Aby nerwy stały się motorem napędowym, należy podjąć decyzję, by przekuć je w siłę, która poprawi koncentrację i zmobilizuje do podejmowania zadań.
Korzystny stres, który motywuje ludzi do życiowej aktywności to tzw. eustres. Napięcie, które wtedy odczuwamy jest przyjemne i sprzyja osiąganiu wyznaczonych celów. Zdarzają się jednak sytuacje, kiedy nerwy mogą stać się demobilizujące. Tego rodzaju reakcja pojawia się przy dużym nasileniu stresu oraz w trudnych sytuacjach, gdy przekraczany jest optymalny poziom napięcia. To tzw. dystres czyli stres niekorzystny. Jego skutkiem może być spadek odporności oraz wyczerpanie.
Aby osiągnąć równowagę pomiędzy korzystnym i niekorzystnym napięciem, a jednocześnie utrzymywać się na poziomie maksymalnego wykonania działania, nie należy koncentrować się na celu, a na samym zadaniu.

Jak pokonać napięcie przed egzaminem?
Stres może być reakcją organizmu na zbliżające się wydarzenie, które jest dla was ważne i nie jesteście pewni jak sobie z nim poradzicie.
Drodzy uczniowie dobrze jest zaplanować etapy przyswajania wiedzy. Nauka jest ważna, jednak będzie przynosiła lepsze rezultaty, gdy znajdziecie również czas na odpoczynek i zredukowanie napięcia.
Relaks i aktywność fizyczna
Zaplanowany relaks da lepsze rezultaty niż poświęcenie całości uwagi na przygotowanie do testów. Gdy zrezygnuje się z czasu odpoczynku i relaksu, nauka stanie się wyczerpująca, co w efekcie będzie skutkowało gorszym przyswajaniem materiału.
Przed egzaminem postarajcie się wygospodarować wolny czas na rekreację. Umysł musi się zregenerować po wysiłku intelektualnym np. poprzez aktywność fizyczną. Wykonywanie ćwiczeń fizycznych powoduje wydzielanie się endorfin. Efektem tego będzie fakt, że poczujecie się szczęśliwsi, zdrowsi, a zarazem łatwiej przyjdzie wam kontrolowanie stresu.
Sen
Zmęczony organizm jest podatny na doznawanie negatywnych emocji, a tym samym trudniej jest się skoncentrować. Umysł pozbawiony snu, to umysł o obniżonych zdolnościach do przetwarzania informacji i trzeźwego myślenia. Postarajcie się wyciszyć kłębiące w głowach myśli, które niejednokrotnie powodują bezsenność. Spróbujcie się wyspać.
Rozmowa
W sytuacji stresowej może to być trudne, ale starajcie się otworzyć i rozmawiać z ludźmi, którzy są w pobliżu was. Rozmawiajcie o czymkolwiek, treść nie ma aż tak dużego znaczenia; rozmowa rozładowuje napięcie, może stać się pozytywnym doświadczeniem emocjonalnym redukującym stres, początkiem nowej znajomości.

Ćwiczenia oddechowe
Kontrolowane oddychanie zmniejsza napięcie i rozładowuje negatywne emocje. Możecie stosować oddychanie przeponowe. Na początku zamknijcie oczy, prawą dłoń połóżcie na brzuchu, a lewą pośrodku klatki piersiowej. Wprowadźcie powietrze do płuc poprzez głęboki wdech nosem i chwilę je potrzymajcie z wypiętym brzuchem. Wykonajcie wydech przez usta i pozwólcie, by brzuch wrócił do pozycji wyjściowej. Jeżeli porusza się brzuch, oznacza to, że oddychacie przeponą i prawidłowo wykonaliście ćwiczenie.
Gdy stres pojawi się w trakcie egzaminu warto wykonać proste ćwiczenie relaksacyjne. Zamknąć oczy, wraz z wdechem wyobrażać sobie, że fala odpływa, z wydechem że fala przypływa. Zaledwie 30 – 60 sekund odpoczynku pozwoli wam wyrównać oddech i powrócić do rozwiązywania zadań.
Wizualizowanie
Uporządkujcie sobie w myślach plan tego, co was czeka. Wyobraźcie sobie salę egzaminacyjną, swoje miejsce, itp. Dzięki temu nie odczujecie dużego stresu, bo będzie to sytuacja wam znana, a zazwyczaj nowe rzeczy i wydarzenia wywołują zdenerwowanie.
Zaprzestanie powtórek
Na chwilę przed egzaminem zrezygnujcie z nerwowego powtarzania materiału, bo i tak niczego nowego nie przyswoicie, a spowodujecie tylko jeszcze większy mętlik w głowie.
Przygotowanie garderoby i innych niezbędnych rzeczy
Na dzień przed egzaminem przygotujcie sobie strój, długopisy i inne niezbędniki. Nie odkładajcie tego na ostatnią chwilę.
W dniu egzaminu wyjdźcie wcześniej z domu – lepiej chwilę zaczekać, niż denerwować się tym, że można się spóźnić. Bądźcie punktualni.

Warto jeszcze raz podkreślić, że oprócz negatywnego stresu, jest też pozytywny, który pobudza do działania, dodaje energii.
Żeby nauczyć się radzić sobie ze stresem, najlepiej jest go poznać. Nie da się go całkowicie wykluczyć. Można go w pewien sposób oswoić, co może mieć pozytywny skutek.

opracowała p. Anna Ratajczyk